16 April 2018

Menahan diri

Salah 1 hal yg cukup sulit dilakukan bagi saya juga, karena masih single atau hubungan ga jelas, maka di usia saya yg 37th ini saya mulai rakus, ambisius, sedikit arogan/sombong/angkuh, cuek.

 




Hubungannya dengan dunia fitness/gym yaitu saat saya merasa kurang fit tapi tetap memaksakan gym/angkat beban berat istilahnya gaktau diri, akibatnya, kecapean, meski sudah makan,minum banyak, tetap saja sakit, istirahat pun jadi susah. Susah tidur karena terlalu lelah kadang dapat terjadi.

Juga karena latihan cukup intens/berat sehingga cukup melelahkan, akibatnya lalu makan banyak sekali, masalahnya makan makanannya yg salah yaitu ayam goreng KFC hot&crispy, ditambah saus sambal.
 +


Memang terasa nikmat & kenyang awalnya. Tapi pas malam harinya tenggorokan saya terasa tidak enak, gatal, suara serak,.pertanda ada inflamasi/peradangan/pembengkakan di selaput lendir tenggorokan

Hal ini sering terjadi jika makan makanan yg digoreng dengan minyak terlalu panas sehingga berasa garing/renyah, apalagi jika minyak gorengnya sudah bekas/lama, 

atau memakai minyak goreng curah/jelantah yg merupakan minyak sisa/sampah dari hasil pengolahan kelapa sawit (berhubung saya dulu pernah kerja di pabrik pengolahan minyak sawit)

Akibatnya selaput lendir di tenggorokan mengalami iritasi karena minyak jahat tersebut lengket, mengandung lemak trans/jenuh.

Sehingga tenggorokan terasa gatal, dibatuk2in akibatnya luka dan terjadilah peradangan dan yg lebih parah lagi jika terjadi infeksi oleh bakteri sehingga pengobatannya harus meminum antibiotik yg harganya tidak murah.


Oleh karena itulah makanan fitness rata2 tidak ada yg digoreng atau minimal ditumis dengan minyak sehat misalnya minyak zaitun yg harganya cukup mahal.


Ternyata tujuannya yaitu agar mengurangi kadar lemak trans yg berasal dari gorengan, dan juga agar tidak bikin batuk..
Memang pada awalnya terasa susah, sulit, berat dan menyakitkan, namun sepertinya harus saya lakukan karena jika tidak maka penyakit ini akan terus terulang kembali.

Jika terjadi peradangan maka tubuh akan berusaha melawannya dengan menggunakan sel darah putih / leucocyte yg diproduksi dari kelenjar limfe/limpa,


Leucocyte tersebut akan memakan si kuman/virus penyebab penyakit
sehingga terjadilah nanah yaitu lendir/darah yg sudah mati berisi kuman + leukosit(sel darah putih)


Disamping itu karena adanya infeksi maka tubuh akan terasa demam karena suhu tubuh meningkat sedikit tergantung tingkat keparahan infeksinya.

Otomatis juga imunitas/daya tahan tubuh menjadi berkurang akibat adanya infeksi tersebut, sehingga dibutuhkan asupan gizi penambah immunitas seperti protein, vitamin, mineral, dll.

Apalagi jika ditambah aktivitas fisik menguras tenaga, dan kurang istirahat/tidur maka semakin parah lah penyakit ringan tersebut dan semakin sulit/lama sembuhnya.

Jadi kesimpulannya adalah
Gym bukan hanya mendobrak diri/menembus batas/tingkat latihan/kekuatan, namun juga menahan diri untuk tidak :

1. Overtraining, jika sudah lelah, pegal maka stop/selesai.


2. Makan & minum yg enak/nikmat di mulut tapi kurang sehat utk. Tubuh khususnya otot









makanan tersebut misalnya :
A. Makanan Ringan, dan sejenisnya misalnya :
gorengan, terasa nikmat apalagi jika baru matang masih panas & semakin renyah, garing, gurih maka akan semakin lezat


kerupuk, berfungsi menambah nikmat & nafsu makan. karena gurih & renyah/garing.




Snacks (chiki, chitato, lays dan teman2nya) semua makanan ringan, misalnya keripik kentang,
berfungsi menahan lapar sementara, jika perut sudah keroncongan.
 
mengandung, tepung terigu, garam, minyak, MSG, pengawet. gizinya hanya berupa kalori (karbohidrat), lemak, garam yg tinggi. rasanya sangat enak & nikmat di mulut karena gurih & renyah.


BISCUIT
,
 
karena mengandung mentega, tepung terigu yg diolah tubuh akan meningkatkan kadar TriGlicerides  / TriGliserida, LDL, Gula darah, Cholesterol. semua jenis makanan yg dijual di supermarket / indomaret / alfamart/ warung/ dkk. karena biasanya dibungkus rapat kantong hampa udara jadi terkesan awet padahal sudah tidak ada nilai nutrisinya.
berfungsi menahan lapar sementara, jika perut sudah keroncongan,. ngemil saat nonton film/TV, ngobrol.

B. Mie Instant


apalagi yg sudah lama / mendekati tanggal expired/kadaluarsa. juga mie ayam yg dijual baik oleh abang2 kek, engkoh2 kek, enci2 kek, mengapa ? karena mie ayam dibuat dari tepung terigu yg sudah hilang kadar nutrisinya, jadi hanya berupa karbohidrat simple, dan juga dicampur garam, MSG/mecin, pengawet seperti Natrium Benzoat, Pewarna kuning dan mengandung minyak
Nutrisinya : kalori(karbohidrat simple), lemak, protein (dari daging ayam/babi), garam.
berfungsi : sebagai makanan sarapan pagi.


C. Makanan Kalengan / Awetan.
misalnya Sardines,Cornet, Sausage, Ham Beef, Ma Ling, MeatBall/Baso, Nugget, Chicken Stick, dll.
makanan tersebut mengandung pengawet, garam, minyak, dkk.
Nutrisinya : Garam (tinggi), Kalori(karbohidrat), Lemak.
berfungsi, sebagai pengganti daging / lauk yg lebih murah harganya.

D. Soft Drink / Beverages / Minuman Ringan
seperti Coca Cola, Fanta, Sprite, 7Up, RootBeer, dll. karena berisi Natrium Bicarbonate/soda kue, GULA yg cukup tinggi, bahan2 kimia lain seperti pewarna, pengawet, Citric Acid/Asam Sitrat
berfungsi : saat santai , teman ngemil iseng.

E. Minuman Keras
seperti Beer, Sake, Soju, Wine (meski sedikit2 tidak apa2, karena ada nutrisinya juga), yg agak bahaya seperti Vodka, Scotch, Gin,  dkk. karena berisi Kadar Alcohol yg cukup tinggi, membuat liver bekerja keras mengurainya, dan menjadi lemak perut
berfungsi : penghangat tubuh sementara saat kedinginan, teman clubbing/dugem, penghilang stress, teman gaul.


3. Rokok, Narkoba, Obat-obat2an yg kurang penting


berfungsi : mengurangi stress sementara/semu. kadang ada mitos yg mengatakan bahwa rokok bisa menguruskan badan, kalau menurut saya karena rokok membuat perut menjadi tidak lapar dengan cara membius sementara saraf2 di lambung,otak, namun akibatnya tubuh akan terasa lemas/lemah/mengantuk.tubuh pun akan cenderung kurus karena kurang gizi.

obat2an yg kurang perlu semisal, penahan sakit / painkiller, obat demam, flu.dll. yg sebenarnya bisa sembuh sendiri atau menggunakan cara herbal / traditional. kecuali penyakit akut yg harus minum obat antibiotik semisal radang , infeksi pencernaan, dll.


Apalagi ya..

Terima kasih sudah membaca artikel ini, mohon maaf jika ada salah kata. 😂

Labels: , , ,

11 April 2018

Membakar lemak

Susah atau gampang? Seperti artikel sebelumnya, yaitu membentuk otot, sebenarnya hal ini saling berkaitan, membentuk otot berarti sekaligus juga membakar lemak jahat, karena dengan hilangnya lemak jahat berarti otot akan kelihatan.
Dalam hal ini lemak jahat alias LDL/low density lipoprotein, atau trigliserida.
Lalu pertanyaannya, bagaimana mengetahui dimana lemak jahat tersebut bersemayam? Umumnya lemak jahat adalah lemak yg membungkus organ tubuh dalam seperti liver, pankreas, dll. Agak susah jika tidak Cek Up ke laboratorium/dokter. Biasanya ketahuan setelah dilakukan USG.
 
Terkadang jika kadar LDL sudah cukup tinggi, maka akan ketauan melalui tes darah, dengan alat2 cek darah yg mudah dibeli seperti Easy Touch, GlucoDr, MultiTest, dll.
Namun jika kadarnya normal, hasil pengetesan menunjukan level LDL, TriGliserid berada dalam batas normal, namun tetap saja ada lipatan lemak di perut, alias perut terlihat buncit / gendut.

Labels: , ,

09 April 2018

Membentuk otot

Membentuk otot itu gampang / susah? Jawabannya relatif, tergantung masing2 orang, ada yg sangat mudah, ada juga yg susah setengah mati..

Kalau saya sendiri, mengaku susah, kenapa? Karena pola makan masih tidak dijaga, kadang masih suka makan goreng2an, mie instant, kerupuk, junk + fast food,

Juga karena faktor umur, saat ini saya sudah berusia 37 tahun, pasti akan lebih susah, lambat dibanding dengan yg masih umur 27tahunan. Dimana kadar hormon testosteron mulai terus menurun.

Ditambah lagi faktor pekerjaan, dimana saya adalah pekerja kantoran back office (lebih spesifiknya IT Programmer) sehingga lebih banyak duduk, kurang pakai fisik/otot/tenaga. Lebih banyak pakai otak, otomatis kalori lebih sedikit terbakar.

Jadi dibutuhkan usaha, biaya, waktu, niat, semangat EXTRA/LEBIH.



Lalu apa yg saya lakukan? Berikut sedikit tips simple

1. 1- 2 jam sebelum gym sekitar jam 4-5 sore, makan sedikit, agar tidak lemes, supaya ada tenaga. Jika perut kosong, maka ada resiko perut kembung/masuk angin.

2. Minum kopi pahit hitam tanpa gula 1 jam sebelum latihan, agar menaikan denyut jantung, menaikan tensi darah sedikit, membuat lebih berkeringat, membakar kalori, menambah tenaga, menambah konsentrasi.
Juga jangan minum kopi saat perut kosong, karena cafein bersifat asam. Jadi berbahaya bagi lambung.

3. Naik motor, membakar kalori lebih banyak, dibanding naik mobil. Karena kalori terbakar, maka otomatis dibutuhkan tambahan makanan.

4. Latihan beban secukupnya, jangan terlalu dipaksakan, jika sudah berkeringat saat sampai tempat Gym, tidak perlu cardio, tapi peregangan harus tetap dilakukan.
Biasa saya 


Labels: , ,

06 April 2018

Self Service & Ganti Oli Avanza E AT

Setelah beli mobil toyota avanza e at(automatic) 2012 tentunya jarak tempuh sudah cukup besar , sudah 90,600 km lebih.

Juga kata pemilik sebelumnya, terakhir tune-up, ganti oli sudah sekitar 6 bulan yg lalu.) akhirnya berbekal keberanian, tenaga, pengalaman servis daihatsu xenia yg sebelumnya sudah berhasil saya lakukan, maka saya pun kembali melakukannya.

Tune Up disini hanya berupa servis ringan saja, servis rutin bulanan istilahnya. Yaitu bersihin throttle body, busi, ISC(idle speed controller), semprot carbon cleaner ke dalam ruang bakar, engine flushing sebelum kuras oli. ganti oli 3 liter, ganti filter oli

Untuk oli, saya pakai TMO SAE0w-20, encer banget. Katanya bisa menghemat BBM. Dan full synthetic jadi bisa ganti setelah 10,000km katanya. Karena kalau yg 10w-40 hanya 5,000km saja.

Kita coba saja nanti seiring berjalannya waktu dan pemakaian apakah oli ini lebih cepat menghitam, menguap atau tidak..

Oli ini per galonnya (4liter) saya beli hanya seharga 250rb rupiah saja. Via online tentunya ditambah ongkos kirim 15rb rupiah.

Filter oli pun cukup murah hanya sekitar 15rb -25rb rupiah sudah bisa mendapatkan merk aspira atau indoparts.

Total waktu yg saya habiskan sekitar 11 jam full, dimulai dari start jam 7 pagi sampai jam 8 malem, minus 1 jam istirahat makan siang, tunggu hujan reda sekitar 30 menitan

Cukup melelahkan rasanya, tapi cukup puas dan tambah pengalaman.

Tampak deposit, jelaga, endapan, kerak karbon yg cukup tebal, padahal katanya sang pemilik memakai bensin pertalite.



Busi standard ND XU22PR, tampak korosi/berkarat meski hanya sedikit


Ruang & permukaan mesin tampak kotor dengan debu.
lubang tempat ISC bersemayan, pun tampak kotor penuh dengan endapan karbon.


Setelah saya bersihkan terasa bedanya.


Labels: ,

05 April 2018

Kebutuhan Protein


Untuk pembentukan badan, yang harus diperhatikan adalah jumlah protein yang kita makan sehari-hari. Secara umum dikatakan bahwa kebutuhan protein harian untuk rata-rata orang (yang tidak aktif berolahraga) adalah 1 gram / 1 kg berat badan. Berat badan yang dimaksud disini adalah berat badan minus lemak ya. Jadi misalkan kadar lemak 10%, maka kebutuhan protein harian adalah: 59 – (59x 10%) = 54 gram. 54 gram protein ini nantinya dibagi lagi untuk beberapa kali  makan dalam sehari. Misalkan makan sehari 3 kali, maka untuk 1 kali makan protein yang harus dikonsumsi adalah 54 : 3 = 18 gram. 
NORMAL (tanpa olahraga beban) 
1gram per 1KG berat badan
Berat Badan = 75KG
Berat Protein = 75gram per hari
1 butir telur ayam = 6gram (putih 3gram + kuning 3gram) 
maka 75gram / 6 = 12.5 butir full putih + kuning telurnya harus dimakan.
jika hanya putihnya saja maka = 12.5 butir x 2 = 25 butir telur ayam (tanpa kuning)
Nah protein sebanyak 18 gram ini nantinya tinggal tentukan mau diperoleh dari sumber protein apa, tergantung selera ya, bisa dari telur, susu, daging, dada ayam, tempe dll. Misalkan mau diambil proteinnya dari telur utuh, maka paling tidak telur yang dimakan adalah 3 butir, karena 1 butir telur mengandung protein sekitar 6 gram. Misalkan yang mau dimakan putih telurnya aja, maka putih telur yang harus dimakan adalah 6 putih telur karena 1 putih telur mengandung protein sekitar 3 gram (separuhnya lagi ada di kuning telurnya), atau sekitar 180 gram putih telur (100 gram putih telur mengandung 10 gram protein).


Yang dituliskan diatas adalah kebutuhan protein harian yang harus hendri penuhi dalam sehari dengan asumsi bahwa hendri adalah seseorang dengan aktifitas yang biasa-biasa aja ya. Karena sekarang ini hendri mulai rutin melakukan olahraga angkat beban untuk pembentukan tubuh, maka dikatakan bahwa kebutuhan protein yang harus dipenuhi adalah sekitar 1,5 – 2 gram / 1 kg berat badan (untuk atlit bisa mencapai 3 gram / 1 kg berat badan). Dalam sebuah literatur yang pernah aku baca, yang ditulis oleh Franco Columbu, binaragawan seangkatan dan teman latihan Arnold Swarzchenegger, dikatakan bahwa untuk setiap 1 jam latihan yang dilakukan, maka diperlukan penambahan 25 gram protein untuk menunjang proses pembentukan otot. Sementara untuk hari dimana tidak ada latihan, maka cukup kebutuhan protein harian saja yang harus dipenuhi.
Catatan:
* Karena suplai protein dari makanan biasanya cuma bisa bertahan 2-3 jam didalam tubuh, maka dianjurkan setiap 2-3 jam kita mengkonsumsi protein agar bila protein yang kita makan sebelumnya telah habis digunakan/diserap tubuh maka kebutuhan protein yang masih diperlukan tubuh tidak diambil dari otot kita sendiri, tetapi diperoleh dari konsumsi protein yang kita lakukan setiap 2-3 jam itu.
Jadi misalkan hendri makan 3 kali sehari, maka diantara makan pagi dan siang, diantara makan siang dan malam, dan sebelum tidur hendri bisa mengkonsumsi protein. Khusus untuk malam, karena saat malam hari metabolisme mulai melambat, maka yang ideal untuk dikonsumsi adalah protein dalam bentuk cair, misalkan susu, atau mungkin jus putih telur. 

* Protein yang bisa diserap badan untuk sekali konsumsi adalah sekitar 20-30 gram. Ada juga sih yang mengatakan bisa sampai 40-50 gram. Jadi kalau lebih dari itu mungkin penyerapannya jadi kurang maksimal, ada yang terbuang. 

* Untuk menghitung kadar lemak untuk mengetahui secara pasti kebutuhan protein harian mungkin agak merepotkan ya, jadi yang paling mudah adalah kita tentukan saja berapa berat badan yang ingin dicapai dan makanlah protein sebanyak kebutuhan berat badan yang ingin kita capai itu. Misalkan hendri ingin menaikan berat badan sampai 65 kg dulu, maka makanlah protein untuk memenuhi kebutuhan yang dianjurkan untuk berat badan 65 kg itu, jadi minimal sekitar 65 x 1.5 = 97,5 gram perhari. 

* Untuk konsumsi telur sebaiknya dalam keadaan matang ya. Jika mau dikonsumsi mentah, jangan lebih dari 20 butir putih telur mentah per hari, karena ada kandungan zat tertentu dalam putih telur mentah yang bisa menghambat penyerapan zat nutrisi untuk kesehatan mata. Tetapi bila dalam keadaan matang, zat tersebut sudah ternetralisir efeknya ya. Jadi selama yang dikonsumsi adalah telur matang, tidak ada batasan mau berapa banyak, paling yang membatasi adalah dana di kantong kita.hehehe

AKTIF GYM (2 hari sekali Fitnes, beban pemula, 18KG , 25KG bench press dada ) 
1.5gram per 1KG berat badan
Berat Badan = 75KG
Berat Protein = 1.5 x 75KG = 112.5 gram per hari
1KG putih telur rebus = 1000gram protein ? sepertinya tidak, karena tidak mungkin.
jadi 1KG putih telur rebut = kurang lebih mengandung 100gram protein.
konsekuensinya ? kentut agak lebih bau , karena hasil metabolisme protein oleh hati, ginjal.
tips nya : minum air putih bersih lebih banyak.

namun disamping protein sebagai pembentuk / penyembuh otot, tidak ketinggalan pula vitamin, mineral, asam lemak sehat essensial, agar seimbang.

keseimbangan itu sangat perlu & penting, jika hidup tidak seimbang maka kita tidak akan nyaman. misalnya olahraga kebanyakan, makan kurang, akibatnya sia2 maka otot tidak akan membesar / kuat.
olahraga kebanyakan, istirahat kurang, akibatnya kelelahan lalu sakit, malah menderita.
makan kebanyakan, olahraga kurang, maka akibatnya tubuh akan gendut, melar, kegemukan/obesitas
makan kebanyakan, istirahat kurang, maka akibatnya tubuh akan stress dan cepat gemuk.
istirahat kebanyakan, makan kurang maka akibatnya tubuh akan kurus seperti kurang gizi
istirahat kebanyakan, olahraga kurang maka tubuh akan kurang berotot / otot akan menyusut./ mengecil.


Labels: , ,

Selamat Jalan Xenia Xi Sporty

setelah saya membeli & mengemudikan  Xenia Xi Sporty 2010 selama 1.5 tahun, akhirnya saya pun menjualnya via OLX 12 Maret 2018,.
Peminang yg beruntung mendapatkannya yaitu bpk. Andi dari daerah Ponorogo, jawa timur membeli seharga 86juta rupiah, berarti saat beli 12 Desember 2016 seharga 92juta, sudah pakai 1,5 tahun.
Xenia tersebut sudah saya rawat mulai dari kaki-kaki , chassis yg berkarat sudah saya cat ulang,
busi pun sudah saya coba ganti dengan NGK Platinum, filter udara racing dan terbukti tenaga/power , akselerasi/tarikan bertambah, apalagi jika diisi Pertalite / Pertamax.
Sebenarnya Xenia tersebut tidak ada masalah yg berat, hanya saja tidak senyaman, secanggih, seirit , seaman yg tipe All New.
Terbukti rute terjauh yg pernah saya tempuh yaitu hanya dari Jakarta sampai Bogor/Parung saja. Boleh dibilang tidak terlalu jauh. Dan Top Speed yg saya capai hanya di 90 kmh (realtime GPS).
alasan kenapa saya jual Xenia 2010 yaitu
1. masih menggunakan HPS / Hydraulic Power Steering, dimana jika ngebut di kecepatan agak tinggi, maka setir akan semakin ringan, juga HPS masih menggunakan Pompa Oli, sehingga memakan power mesin sekitar 30%, juga butuh perawatan, yaitu cek minyak / oli jika kotor harus diganti, berkurang harus ditambah, meski saya pun belum pernah merawatnya, karena minyaknya tidak pernah berkurang.



2. tidak bisa konek ke Smartphone Android.
mobil-mobil jaman sekarang, sudah dilengkapi Port DTC (Data Trouble Control) yg bisa dipasang OBD2 Adapter via Protocol OBD2. sehingga Android Smartphone bisa berkomunikasi ke ECU Mesin, jadi kita bisa melihat kondisi mesin secara pasti .

3.Shockbreaker kiri depan sudah agak bunyi jika melalui jalan rusak / polisi tidur.

4. Ban sudah mulai mengeras sehingga mengurangi kenyamanan(mengurangi , mengurangi daya cengkeram, beresiko melendung / benjol.

5.jok sudah ngelepos / ambles. jadi kurang nyaman diduduki. Perlu diservis.
6. Body agak tipis sehingga kurang senyap, kesan kaleng kopong begitu terasa.

7. Jok tidak bisa dimundurkan full jadi tempat tidur darurat, beda dengan tipe All New.
8. Panjang keseluruhan body mobil lebih panjang sedikit dari tipe AllNew, jadi cukup menyusahkan saat masuk ke halaman rumah saya yg terbatas, beda dengan tipe AllNew lebih pendek namun lebih lebar sedikit.

9. Speedometer masih versi analog, dengan bohlam lampu pijar.
10.mobil sudah tangan ketiga.

11. Sudah mentok/terbatas boleh dibilang performa, keiritan, kenyamanannya.
Malah setelah saya pasang Turbo cyclone, open filter racing, mesin serasa tersendat.
Ya biar bagaimanapun mobil Xenia tersebut sudah saya rawat meski kadang pernah nabrak meja sedikit, dan yg terakhir cukup parah yaitu tertimpa pagar saat ada angin ribut.
Semoga pemilik baruMu merawat mu dengan baik. Xenie.. selamat jalan God Bless you. 